10 tipi di meditazione per la mindfulness

Tecniche di meditazione per praticare la Mindfulness

“Se vuoi conquistare l’ansia della vita, vivi il momento, vivi nel respiro.” (Amit Ray, maestro indiano di meditazione).

La meditazione può aiutarti a sconfiggere la tua ansia; anche se non soffri di ansia, la meditazione può aiutarti a mantenere uno stato mentale sano, che è essenziale per avere relazioni di qualità, salute fisica e vita produttiva.

Tecniche di meditazione per aumentare la consapevolezza

Qui troverai informazioni dettagliate sulle tecniche di meditazione, comprese le basi di ogni tecnica in modo da poter iniziare subito.

Qualunque sia il percorso meditativo da te scelto, la tua destinazione finale è uno stato di liberazione e consapevolezza.

1. Meditazione di base per principianti

Questo è un modo per iniziare te stesso alla pratica della meditazione senza impegnarti in nessuna delle tecniche più difficili. Attraverso questa pratica acquisirai un maggiore controllo sulla tua respirazione, sulle tue sensazioni e imparerai l’astensione dal giudizio.

Come eseguire la meditazione di base per principianti:

  1. Siediti o sdraiati.
  2. Chiudi gli occhi.
  3. Respira liberamente senza cercare di regolare la respirazione.
  4. Lasciati andare a più cicli di respiri.
  5. Presta attenzione alle sensazioni della tua respirazione, presta attenzione all’ascesa e alla discesa del tuo addome, del torace, delle spalle e dell’entrata e uscita dell’aria attraverso il naso e la gola.
  6. Quando i pensieri si allontanano, ritorna delicatamente al respiro.
  7. Fare questo per 3 minuti al giorno all’inizio e aumentare gradualmente il tempo.

2. Zazen

Zazen è la pratica buddista Zen della meditazione seduta. Alcuni buddisti Zen sostengono che Zazen sia la pratica meditativa al centro dello Zen. Zazen coinvolge tre elementi intrecciati che per il buddista Zen sono una cosa sola: la postura da seduti, il respiro e lo stato d’animo derivanti dall’atto di sedere e respirare.

Come fare Zazen:

1. Sedersi su un piccolo cuscino o una coperta piegata in modo che la parte posteriore sia leggermente sollevata dal pavimento. Sedersi con la parte posteriore sul terzo anteriore del cuscino.

2. Assumi la postura di Zazen. A seconda della flessibilità, è possibile effettuare una delle seguenti operazioni: – Sedersi a gambe incrociate (in modo che la parte posteriore di entrambi i piedi poggi sul pavimento e entrambe le ginocchia tocchino il pavimento), oppure nella posizione del mezzo loto (con il piede sinistro appoggiato in cima alla coscia destra e la gamba destra sotto la gamba sinistra)  oppure nella posizione completa del loto (con entrambi i piedi appoggiati sulla coscia opposta).  

Tieni le mani appena sopra i piedi con i palmi verso il cielo in modo che il dorso delle dita di una mano poggi sulla parte anteriore delle dita delle altre mani, mentre le punte dei pollici si toccano. – Spingi la testa verso il cielo. Rilasciare la tensione nelle spalle e aprire le scapole.

3. Chiudi la bocca con i denti che si toccano e la lingua che tocca il palato

4. Respirare attraverso il naso, concentrarsi interamente sul ritmo della respirazione. Se aiuta, conta ogni inalazione. Inizia da 10 e scendi fino a 1, quindi ricomincia (inalazione 10, inalazione 9, ecc.).

3. Qigong

Il Qigong è “coltivazione di energia vitale”. 

E’ una pratica taoista cinese che, in generale, combina esercizi con tecniche di respirazione. Per la pratica della meditazione, focalizzerai il tuo qi, che è la tua energia vitale.

Come fare la meditazione Qigong:

1. Sedersi comodamente e bilanciarsi con la colonna vertebrale dritta e centrata.

2. Rilassa ogni parte del tuo corpo.

3. Cancella la tua mente concentrandoti su respiri lunghi e profondi che espandono il basso ventre.

4. Metti a fuoco il tuo centro, poco sotto l’ombelico: il tuo qi è l’energia che si concentra lì.

5. Anche mentre continui a concentrarti, senti la forza del tuo qi mentre percorre tutto il tuo corpo. Mentre la tua concentrazione rimane sul tuo centro, sentirai questa forza in tutto il corpo senza provare a sentirla.

4. Mindfulness

La consapevolezza (mindfullness) è diventata enormemente popolare in Occidente perché puoi praticarla in qualsiasi ambiente ed è una tecnica di riduzione dello stress e degli stati d’ansia. Come tutte le pratiche di meditazione, si concentra contemporaneamente sullo stato mentale e sul corpo.

Come fare mindfulness:

1. Mettiti seduto comodamente e chiudi gli occhi.

2. Concentrati sulla respirazione. Inspira lentamente dal naso ed espira lentamente dal naso.

3. Mentre i pensieri distratti entrano nella tua coscienza, non giudicarli e non aggrapparti a loro. Lascia andare ogni pensiero, ma non concentrarti sulla cessazione del pensiero; piuttosto, concentrati sulla respirazione.

4. Tratta tutte le sensazioni fisiche e i sentimenti nello stesso modo in cui fai i pensieri: registrali, poi lasciali andare, tornando alla respirazione.

5. Estendi questa pratica all’attività quotidiana, rimanendo “nel momento” dell’attività del corpo ad ogni nuovo respiro.

5. Amorevole benignità

Chiamata anche meditazione Metta, la gentilezza amorevole deriva dal buddismo Theravada. Metta riguarda la direzione di sentimenti e pensieri specifici. È ottimo per chiunque soffra di depressione, scoppi di rabbia e pensieri negativi.

Come fare la meditazione della gentilezza amorevole:

1. Sedersi in una posizione comoda e chiudere gli occhi.

2. Dirigi pensieri e sentimenti di completo benessere e amore incondizionato verso te stesso.

3. Dopo aver indirizzato la gentilezza amorevole verso te stesso durante abbastanza sessioni per iniziare a provare gioia, scegli un amico intimo o una gentilezza amorevole relativa e diretta a loro.

4. Dirigere la gentilezza amorevole verso una conoscenza neutrale.

5. Dirigere la gentilezza amorevole verso qualcuno che non ti piace.

6. Muoviti verso l’esterno finché non invii amorevole benignità all’universo. Sperimenterai la gioia e sarai privo di rabbia.

5. Meditazione Chakra

In sanscrito, chakra significa “ruota” o “disco”. Un chakra è una ruota di energia. Nel corpo ce ne sono sette e iniziano alla base della colonna vertebrale e si spostano verso la corona della testa. Ogni chakra corrisponde a fasci di nervi e organi principali. La meditazione Chakra ha come obiettivo l’allineamento e l’apertura dei chakra. Ogni chakra ha un suono (mantra) e un colore associato ad esso. Inizia questa meditazione cercando di visualizzare la posizione di ogni chakra, cercandone l’energia con una mano, visualizzandone l’energia e il mantra

Dai molto tempo a ciascun chakra. Trascorri del tempo imparando di più su ogni chakra e continuala meditazione e l’autocoscienza fino a quando non capirai se uno o più chakra sono bloccati. Quindi, potrai meditare sui questi singoli chakra per riequilibrare i chakra e ripristinare la corrente energetica del tuo corpo.

6. Meditazione del terzo occhio

Con questa pratica, ti concentrerai esclusivamente sull’ajna chakra, che è il terzo occhio ovvero un punto energetico che si trova sulla fronte tra le sopracciglia.

Come fare la meditazione del terzo occhio:

1. Siediti a gambe incrociate, dirigi la messa a fuoco sul punto tra le sopracciglia.

2. Continua a reindirizzare la messa a fuoco sul tuo terzo occhio ogni volta che sorge un altro pensiero.

3. Dopo qualche tempo, la tua mente sperimenterà l’immobilità e lo spazio tra i pensieri si allungherà.

4. Puoi anche provarlo a occhi chiusi, ripetendo lo SHAM ajna mantra, dirigendo la tua concentrazione sul punto tra le sopracciglia e immaginando la ruota dell’indaco.

7. Meditazione Kundalini

Lo yoga Kundalini rilascerà l’energia simile a un serpente arrotolata alla base della colonna vertebrale. Quell’energia salirà attraverso la colonna vertebrale e fino alla corona. Questa pratica aderisce a pratiche dietetiche, esercizi di respirazione e movimenti specifici.

Come fare la meditazione Kundalini:

1. Blocca la narice sinistra e inspira a lungo e in profondità. Espira. All’inalazione seguente, blocca la narice destra. Espira. Ripeti in ciclo e lascia che la tua mente si liberi mentre ti concentri sulla respirazione.

2. Sappi che Kundalini è un sistema di yoga che richiede studio e aderenza regolare. C’è molto da fare, ma i sostenitori affermano che Kundalini cambia la tua fisiologia, le onde cerebrali e i livelli di energia.

8. Nada yoga

Nada Yoga è una sana meditazione, che ti aiuta ad adattarti molto bene alla pratica crescente della musicoterapia.

Come fare la meditazione Nada Yoga:

1. Assumi semplicemente una posizione meditativa comoda, chiudi gli occhi e concentrati su un suono esterno. Potresti scegliere la musica d’onda alfa ambientale, il suono di un ruscello impetuoso o qualsiasi altro suono calmante e costante.

2. Dopo aver imparato ad ascoltare un suono esterno, concentrati sull’ascolto del tuo corpo e della tua mente.

3. Alla fine, sentirai il suono che non ha vibrazioni: il suono dell’universo – l’OM.

9. Tantra

A differenza della concezione popolare, il tantra non riguarda necessariamente il sesso. Il Tantra Vijnanabhairava prescrive oltre 100 dharana o “cose ​​su cui meditare”.  La maggior parte di esse sono meditazioni avanzate che richiedono già di conoscere le pratiche meditative di base.

Ecco una meditazione tantrica che deriva dalla convinzione Tantrika che il corpo è fatto di luce divina.

Come fare la meditazione leggera Tantra:

1. Assumi una postura meditativa confortevole. Presta attenzione alle tue sensazioni corporee e al respiro in uno stato consapevole.

2. Concentrati sul piede destro e immagina che sia luce dorata. Pensa: “Il mio piede è luce dorata”.

3. Attraversa il resto del corpo, dal piede sinistro, alle caviglie, ai polpacci, alle cosce, al bacino, ai fianchi, ai glutei, ai genitali, all’addome inferiore, alla colonna vertebrale inferiore, allo stomaco, al plesso solare, ecc. avanti fino a quando non hai raggiunto il cervello e la corona della testa. Respirare la luce dorata in ogni parte del tuo corpo.

4. Mentre procedi, ripeti l’affermazione che ogni parte del corpo è luce dorata. Alla fine, pensa: “Tutto il mio corpo è leggero. Sono leggero. ” Respirare nella luce dorata ed espirare la luce dorata nell’universo.

3. Sedersi in un luogo di quiete. Continua a concentrarti sulla tranquillità senza alcun desiderio di assorbire pensieri, emozioni o sentimenti.

5. Dopo aver etichettato qualcosa, lascialo andare e riprendi fiato. 

10. Mantra Meditation

Un mantra non ha significato. È semplicemente una parola o un simbolo che ripeti per raggiungere uno stato meditativo. Ogni mantra è una vibrazione che mette in sintonia le onde cerebrali con le onde che si alzano e si abbassano nell’universo (onde luminose, onde sonore, onde radio, onde oceaniche).

Come fare la meditazione Mantra:

1. Sedersi nella posizione della meditazione.

2. Scegli un mantra. Om è il più noto e ci sono altre opzioni, come om namah shivaya, ham, yam e rama.

3. Nella tua mente, ripeti il ​​mantra. Fallo per un determinato periodo di tempo, diciamo cinque minuti all’inizio.

4. Puoi coordinare il mantra con il ritmo del tuo respiro se lo desideri o puoi sussurrarlo.

5. In definitiva, l’obiettivo è quello di rilasciare tutti i pensieri tranne il suono interno del mantra. 

La Dr.ssa Luisa Merati cura le nevrosi con l’ipnosi e la psicoterapia da oltre 40 Anni.

Nasce come medico internista psicologo psicoterapeuta a Milano. E’ laureata in Medicina, ha conseguito la specializzazione in Psicologia Clinica; è inoltre certificata quale esperta in ipnosi regressiva e progressiva e per la cura delle malattie psicosomatiche.

“Utilizzo l’ipnosi clinica nell’ambito della medicina psicosomatica, intesa come la disciplina che studia e cura il paziente nella sua totalità, considerando ogni patologia come risultato di una complessa interazione tra la mente e il corpo.
Sono iscritta ordine Medici Milano e albo psicoterapeuti ordine medici Milano. Sono
specialista in Psicologia Clinica, psicoterapeuta, esperta in ipnosi, pratico EMDR e Mindfulness, e la Medicina Psicosomatica.”

Luisa Merati

Skype (Prometeo601)
Via Paolo Giovio 28 – Milano

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