Come mangiare meno quando si va al ristorante

Mangiare meno

Un segreto prezioso per soddisfare il palato, senza eccedere con le calorie
di Anna Fata

Quando si mangia fuori casa, una cena con gli amici, o anche un pranzo di lavoro, le tentazioni sono continuamente a portata di mano. Cibi insoliti, belli da vedere, profumati, la condivisione sociale di amici o colleghi di buona forchetta ci portano spesso ad eccedere con le calorie e le quantità, salvo poi pentirci a posteriori.

Diverse ricerche hanno messo in luce che quando si è fuori casa e ancora più in presenza di amici, parenti o colleghi e in generale di altre persone, si tende mangiare quantità maggiori di cibo rispetto a quanto si era previsto.

Inoltre, si è rilevato che quando i piatti di portata sono grandi e molto colmi di cibo si è inclini a servirsi quantità maggiori rispetto a quanto si farebbe di fronte a piatti di portata più piccoli e meno abbondanti.

Ad esempio, in uno studio in laboratorio in cui alle persone, nel corso di alcuni giorni, venivano servite porzioni di maccheroni col formaggio di diverso peso, si è riscontrato che quando veniva data loro la porzione più abbondante, da un chilo, esse hanno consumato il 30% in più rispetto a quando invece veniva offerta loro la porzione da mezzo chilo. La cosa più sorprendente, però, è stata che i partecipanti a tutte le condizioni sperimentali hanno riferito livelli di fame e di sazietà simili.

In un’altra ricerca ad un gruppo di persone è stato offerto uno snack pomeridiano a base di patatine, di cinque diversi formati. Quando è stato offerto loro il pacchetto da 170 grammi sia le donne, sia gli uomini hanno mangiato quantitativi maggiori, rispettivamente il 18% e il 37% rispetto a quando è stato data loro la confezione di peso doppio. La cosa più curiosa è stata che tale maggiore introito di cibo non è andato di pari passo con il consumo di minore cibo due ore dopo, durante la cena.

Come mangiare bene al ristorante, pur salvaguardando la linea?

Nel concreto Zuraikat e colleghi hanno cercato di capire come tradurre le conclusioni delle ricerche  citate sopra in comportamenti utili alla salute nella vita quotidiana, specie quando si mangia al ristorante, in mensa, o in generale fuori casa.

E’ stata condotta una ricerca condotta per 4 settimane su un gruppo di 58 donne tra 18 e 60 anni, il 36% in sovrappeso. Nel complesso 26 donne sono state inserite in un gruppo di controllo e di tutte sono stati misurati diversi parametri tra i quali: l’indice di massa corporea, la consapevolezza del prezzo del cibo, l’avversione allo spreco del cibo.

Ogni settimana a ciascuna donna è stato detto che poteva recarsi in laboratorio per cenare. Prima di recarsi in sede, però, dovevano astenersi dal consumo di alcoolici per tutta la giornata e non mangiare alcuno snack nelle tre ore precedenti alla cena.

I pasti constavano di 4 diverse quantità di cibo a seconda dei giorni ad andamento crescente nel tempo fino ad arrivare ad un aumento pari al 175% rispetto al valore di base. I pasti includevano pasta, pollo, verdura, frutta, acqua.

La porzione di base era di 560 grammi, pari a 828 calorie, mentre la porzione più ampia era di 980 grammi e 1449 calorie. Al gruppo sperimentale veniva detto prima del pasto che, volendo, poteva portare via la parte di cibo che non era riuscito a consumare, mentre al gruppo di controllo non veniva detto alcunché.

I risultati di questa ricerca hanno rispecchiato in ampia parte quelli precedenti: le donne del gruppo di controllo hanno mangiato porzioni crescenti di cibo col passare dei giorni. Per ogni 100 grammi di cibo aggiunto alla porzione di base le persone hanno mangiato 64 grammi mediamente in più.

Nel gruppo sperimentale, invece, per ogni 100 grammi di cibo aggiunto sono stati consumati solo 17 grammi in più. Inoltre, nonostante la diversa quantità di cibo assunta e di calorie introdotte i livelli di fame, pienezza gastrica e soddisfazione riferita erano simili in entrambi i gruppi.

Da questa ricerca si possono dedurre due importanti conclusioni: la lentezza con cui si mangia e la consapevolezza del prezzo del cibo possono incidere notevolmente sulla quantità di cibo assunta quando si mangia fuori casa.

Come declinare questo nel concreto?

Mangiare fuori casa, di per sé, grazie alla vena di novità ed eccitazione, che esula dalla consuetudine delle mure domestiche e dalle incombenze legate al reperire e cucinare gli alimenti, unitamente alla sfera di socievolezza e piacevolezza che spesso lo accompagna, favorisce la tentazione di cedere a delle licenze in quantità e qualità rispetto alla propria dieta quotidiana.

Per godersi appieno, però, gli aspetti positivi di questi momenti, evitando sensi di colpa, disturbi digestivi, o danni alla dieta e alla linea corporea, si può attuare una semplice strategia.

Nello specifico, per declinare nel concreto i risultati di questa ricerca gli psicologi suggeriscono di optare per la possibilità della famosa “doggy bag”, che pare vada tanto di moda oggi, che oltre a salvaguardare dallo spreco di cibo, sembra che possa anche aiutare a mantenere la linea quando si mangia fuori casa. Questo espediente si rivela particolarmente efficace quando si è consapevoli del prezzo del cibo e se si ordinano porzioni piuttosto grandi.

Un’altra ottima possibilità per evitare di eccedere col cibo quando si è al ristorante consiste nel mangiare lentamente. Al limite, assaporare e masticare a lungo ogni singolo boccone può diventare una vera e propria Meditazione, che esalta il gusto del cibo, dilata il piacere e indice a mangiare meno.

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