Quante volte avete visto in palestra persone che, nonostante ore sfiancanti di allenamento, non riescono a migliorare il proprio fisico? Sicuramente molte e forse anche voi appartenete a questa categoria. Il motivo è che la maggior parte delle persone non sa come allenarsi in palestra, non rispetta i principi base dell’allenamento o non riceve una scheda di allenamento personalizzata. In questo articolo vi forniremo delle indicazioni per imparare ad allenarvi correttamente e prepararvi la scheda di allenamento per la palestra.
Contenuti
I principi fondamentali dell’allenamento in palestra
Ogni programma di allenamento in palestra deve fondarsi sui seguenti principi per essere efficace:
- Stimolare adattamenti: migliorare la propria condizione fisica significa adattarsi a degli stimoli di allenamento. Gli adattamenti sono quindi delle risposte che il corpo da a specifici stress allenanti. Lo stress viene dato dal carico di allenamento che deve essere superiore alla propria soglia di fatica per innescare questo processo. Allenarsi in maniera troppo blanda non provoca adattamenti. Allo stesso tempo è sbagliato allenarsi superando di molto la propria soglia di fatica perché si rischia di affaticare eccessivamente il corpo e infortunarsi.
- Recuperare tra un allenamento e l’altro: per adattarsi allo stress di allenamento il fisico ha bisogno di tempi fisiologici di recupero. Rispettare questi tempi è presupposto fondamentale per migliorare; se infatti si sottopone il corpo ad un nuovo allenamento prima che esso abbia recuperato dal precedente, si rischia di interrompere il processo di adattamento ed incombere nella sindrome da sovrallenamento, la quale provoca un progressivo peggioramento delle condizioni fisiche. I tempi adeguati di recupero tra una seduta e l’altra in palestra dovrebbero essere di 36/48 ore.
- Essere costanti nel tempo: Gli adattamenti regrediscono facilmente se non si sottopone il corpo ad un periodo costante di allenamento. La mancanza di costanza negli allenamenti è una delle cause principali dell’assenza di risultati in palestra.
- Allenarsi in maniera progressiva: La progressività è un altro fattore determinante per migliorare. Aumentare progressivamente l’intensità di allenamento consente di provocare adattamenti sempre maggiori e crescenti. Esercizi, serie, ripetizioni, recuperi tra le serie e tra gli esercizi, tecniche di allenamento sono i parametri da modulare correttamente per progredire.
- Personalizzare: è forse questo il principio più importante. Ognuno è diverso dall’altro quindi una scheda di allenamento impostata in maniera corretta può essere efficace per una persona e inutile o dannosa per un’altra. Per questo bisogna personalizzare il programma di allenamento in relazione alle proprie caratteristiche fisiche e i propri obiettivi. È molto difficile creare un programma di allenamento personalizzato, per questo è sempre consigliabile affidarsi a un personal trainer o a un istruttore di sala pesi. In questo articolo di approfondimento sul personal trainer viene descritta questa professione in maniera dettagliata.
- Allenarsi per un obiettivo specifico: dovete avere un obiettivo per programmare il vostro programma di allenamento. Che si allena in palestra per mettere massa muscolare deve allenarsi in maniera differente rispetto a chi si allena per dimagrire.
Come allenarsi in palestra per mettere massa
Per mettere massa muscolare bisogna prediligere l’allenamento con i pesi. Per iniziare un programma di ipertrofia muscolare queste sono le regole da seguire:
- Allenare tutti i principali distretti muscolari: la scheda di allenamento deve prevedere esercizi per gambe, glutei, addominali, dorsali, pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti, i principali gruppi muscolari. Si deve iniziare con uno due esercizi per gruppo muscolare e allenare tutti i distretti muscolari ad ogni seduta, per non stressare eccessivamente muscoli e tendini. Dopo un primo periodo di condizionamento, della durata di due mesi, si possono aumentare gli esercizi per gruppo muscolare e suddividere i gruppi muscolari in due o tre allenamenti settimanali accoppiando un distretto muscolare grande con un distretto muscolare piccolo, come da esempio: allenamento uno: gambe e spalle; allenamento due: pettorali e tricipiti; allenamento tre: dorsali e bicipiti.
- Prediligere gli esercizi fondamentali: i principali esercizi da fare in palestra per aumentare la massa muscolare sono squat, distensioni su panca piana, stacchi da terra, trazioni, rematori, spinte con manubri, curl con bilanciere e dip alle parallele, ovvero i fondamentali della pesistica e del bodybuilding. Questi esercizi vanno appresi fin da subito, per cui è opportuno inserirli già dalla prima scheda di allenamento.
- Allenarsi da due a quattro volte a settimana a giorni alterni: Iniziare con due o tre sedute settimanali per poi arrivare ad un massimo di quattro a settimana, sempre alternando un giorno di allenamento ad un giorno di riposo è lo schema ideale per mettere massa muscolare, perché consente a muscoli e tendini di recuperare tra una seduta di allenamento e l’altra.
Come allenarsi in palestra per dimagrire
Se invece il vostro obiettivo è dimagrire, dovrete abbinare gli esercizi con i pesi ad esercizi cardiovascolari per perdere grasso. Dunque il consiglio è quello di ridurre il tempo da dedicare agli allenamenti di trofismo muscolare ed inserire nella scheda di allenamento esercizi cardiovascolari come la camminata sul tapis roulant o la pedalata alla cyclette. Questi esercizi vanno eseguiti ad intensità bassa per un tempo prolungato, di almeno 30-40 minuti, per stimolare il metabolismo dei grassi. E’ consigliabile, inoltre, fare questi esercizi sempre dopo l’allenamento con i pesi e mai prima. L’allenamento con i pesi riduce le scorte energetiche provenienti da zuccheri e carboidrati presenti nel nostro corpo, inducendolo ad utilizzare maggiormente i grassi durante l’attività cardiovascolare. Potete quindi dedicare trenta minuti al cardiofitness dopo un allenamento di breve durata in sala pesi oppure svolgere delle apposite sedute cardiovascolari di un’ora. L’importante è non esagerare con il numero e la durata degli allenamenti cardio per non rischiare di perdere massa muscolare. Consigliamo pertanto di non superare le tre sedute di allenamento settimanali.
