Perché i legumi fanno bene: tutto quello che bisogna sapere

I legumi dovrebbero sempre far parte della nostra alimentazione, perché possiedono varie proprietà positive e sono decisamente benèfici per l’organismo. Sono antiossidanti, fonte di proteine e di fibre, e possono essere utilizzati per preparare diversi piatti gustosi. Gli esperti suggeriscono di consumarli più volte alla settimana, tra le 2 e le 4 porzioni.

I ceci, le lenticchie, i fagioli, i piselli e gli altri cibi che rientrano in questa categoria sono buoni, versatili e nutrienti. Oltre ai legumi appena menzionati, negli ultimi tempi sta diventando molto popolare la soia: quest’ultima trova largo impiego nella dieta dei vegetariani e dei vegani, ed è usata ad esempio per la produzione di tofu, di latte vegetale, di olio e della famosa salsa.

I legumi fanno bene: questo è un dato incontrovertibile, a meno che non si soffra di un grave gonfiore intestinale. In questo caso è meglio ridurre le quantità, ed evitare gli abbinamenti con broccoli, cavoli, carote, melanzane e funghi.

I legumi: preziosi alleati della nostra salute

Dovete sapere, innanzitutto, che questi alimenti aiutano a combattere i radicali liberi e a ritardare la comparsa dei segni dell’invecchiamento, come le rughe e le macchie cutanee. La loro buccia, in particolare, è piena di polifenoli, che difendono la pelle – e in generale il corpo – dai danni causati dall’inquinamento, dallo stress e dai raggi ultravioletti.

I legumi, inoltre, sono nemici del cosiddetto colesterolo cattivo grazie alla presenza di due sostanze fondamentali: la lecitina, che si lega alle molecole di colesterolo e ne facilita l’eliminazione, e le saponine, avversarie degli agenti patogeni. Coloro che mangiano regolarmente fagioli, lenticchie ecc. hanno meno probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari, a ictus e infarti. 

I legumi sono utili anche per prevenire l’ipertensione, l’iperglicemia e il diabete. Questo accade perché rallentano l’assimilazione dei carboidrati ed evitano i picchi glicemici. Secondo studi recenti, i cibi di questo tipo limitano persino il rischio di cancro: contengono, infatti, un composto detto inositolo pentachisfosfato, che si oppone a uno degli enzimi responsabili del tumore, il fosfoinositide 3-chinasi.

Se fate sport, l’assunzione di legumi è altamente raccomandata. Le loro proteine sono indispensabili per aumentare e tonificare la massa muscolare; in più, simili elementi sono spesso inseriti nelle diete dimagranti, perché costituiscono un valido supporto contro la cellulite.

Aggiungiamo al nostro elenco un ulteriore vantaggio dei legumi, ovvero la loro importanza nella lotta all’anemia. Tali pietanze sono fonte di ferro, che interviene nella formazione dell’emoglobina e nel trasporto dell’ossigeno nel sangue. Non dimentichiamo, infine, che questi alimenti sono energetici, e che ci sostengono nell’affrontare gli impegni e i doveri quotidiani.

I valori nutrizionali dei legumi

Ma quali sono, dunque, i nutrienti compresi nei legumi?

I cibi in oggetto sono ricchi non solo di proteine e fibre, come già detto in precedenza, ma anche di vitamine del gruppo B. Forniscono all’organismo numerosi sali minerali, tra cui il già citato ferro, il calcio, il potassio, il magnesio e il fosforo.

Per quanto riguarda le calorie, esse variano di legume in legume. I ceci secchi bolliti garantiscono un apporto di circa 160 kcal ogni 100 g, i fagioli di 290-300 kcal, le fave di 60-70 kcal, le lenticchie di 120 kcal. Il dato, naturalmente, oscilla in base alla cottura e anche alla varietà (per esempio, i fagioli cannellini sono più calorici di quelli neri).

Qualche consiglio per cucinare i legumi

Questi alimenti sono estremamente duttili, e possono essere adoperati per realizzare moltissimi piatti freddi o caldi. Essi, prima di essere utilizzati ai fornelli, vanno tenuti in ammollo per almeno mezza giornata, in acqua tiepida in cui è stato sciolto un cucchiaino di bicarbonato di sodio.

Terminata questa fase, i legumi devono essere ripuliti sotto un getto di acqua corrente e poi cotti in una pentola abbastanza ampia. Nel corso del processo potete integrare qualche spezia, o magari un paio di foglioline di salvia. Un consiglio: salate il tutto soltanto alla fine, per ottenere un risultato perfetto.

Una vasta scelta di primi, secondi e contorni

Tra le migliori vivande ricavate dai legumi dobbiamo ricordare la zuppa, l’ideale per riscaldarsi in inverno ma buonissima anche d’estate. L’ingrediente principale può essere valorizzato con cereali come il farro e l’orzo, e con verdure di stagione per un tocco di gusto in più.

Molto apprezzate sono anche le polpette di legumi, che prevedono ceci, fagioli o lenticchie al posto della classica carne di manzo, di pollo o di suino. Per non parlare delle vellutate, saporite e delicate, da accompagnare con qualche fetta di pane abbrustolito.

Un vero evergreen è la tradizionale pasta con legumi, mentre più esotico è l’hummus, una salsa speziata che di solito si serve come antipasto o negli aperitivi. Nei periodi più afosi non c’è nulla di meglio di una fresca insalata, con legumi, mais, sedano, cipolle e pomodori!