Si sente spesso parlare di quanto sia importante assumere quotidianamente antiossidanti naturali mediante determinati cibi o attraverso specifici prodotti (come gli integratori all’idrossitirosolo).
Il motivo di tanta apprensione sta nel fatto che l’ossidazione (una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza a un ossidante) è un evento che avviene sempre più facilmente, poiché non è dovuto solo a fattori endogeni (come i processi fisiologici che utilizzano ossigeno per produrre energia o per difenderci da virus e batteri) ma anche a fattori esogeni, quali:
- l’inquinamento;
- i raggi ultravioletti e le radiazioni ionizzanti;
- le droghe, il fumo (attivo e passivo), l’alcol;
- alcuni tipi di farmaci;
- lo stress psicofisico prolungato;
- alcuni additivi e sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura.
La diretta conseguenza di tutto ciò è la produzione all’interno dell’organismo di un maggior numero di radicali liberi, ossia di molecole o atomi particolarmente instabili e reattivi (poiché contengono, appunto, almeno un elettrone spaiato nel loro orbitale più esterno), che cercano di ritrovare il loro equilibrio rubando all'atomo vicino l'elettrone necessario per pareggiare la propria carica elettromagnetica.
Così facendo, i radicali liberi sono responsabili, a loro volta, dell’avvio di una reazione a catena che danneggia le cellule e che, se non viene fermata in tempo, può arrivare ad agevolare l’invecchiamento, a indebolire il sistema immunitario e, persino, a causare gravi malattie come il cancro o le cardiopatie coronariche.
Questa catena va, dunque, spezzata ed è qui che intervengono proprio gli antiossidanti, i quali rallentano o prevengono l’ossidazione di altre sostanze.
Essi sono messi a disposizione direttamente dalla natura essendo presenti in diverse tipologie di alimenti. Vediamo allora dove possiamo trovarli in modo da proteggere meglio e giorno dopo giorno la nostra salute, semplicemente mangiando.
Contenuti
1. Nel grano integrale
Gli studiosi hanno confermato che gli antiossidanti naturali contenuti nel grano integrale hanno un’altissima efficacia contro i radicali liberi poiché sono ricchi di vitamine E, B6 e B3, di carotenoidi, di rame, di selenio, di zinco e di altri oligominerali.
Il grano è uno degli ingredienti principali della cucina italiana poiché è possibile:
- consumarlo in chicchi,
- macinarlo per la produzione della tipica pasta,
- trasformarlo in farina per la produzione di biscotti, torte (dolci e salate), pane, pizza, ecc.
Dunque, prediligere sempre queste pietanze nella loro versione 100% integrale (rispetto a quella raffinata).
2. Nei legumi
La loro buccia è ricca di polifenoli antiossidanti, saponine e fitati anti-cancro. I legumi possono essere mangiati anche ogni giorno, in quanto si tratta di alimenti non solo salutari ma anche sostenibili.
3. Nel pesce
Anche il pesce ha buoni valori nutrizionali: ricco di proteine, acidi grassi polinsaturi omega-3, vitamine (E, B e D), sali minerali come lo iodio, il fosforo, il calcio, lo zinco e, soprattutto, l’antiossidante selenio.
Si consiglia di consumare soprattutto i pesci di acque fredde (come lo sgombro, le sardine, il tonno, la trota, il salmone, il merluzzo, l’acciuga, ecc.), compreso il loro fegato (o olio di fegato).
4. In frutta e verdura
I frutti migliori al fine di contrastare i radicali liberi sono di certo quelli più aciduli o colorati (sul giallo-rosso-bluastro) come le arance, le albicocche, il pompelmo, i mandarini, le more, i mirtilli, l’uva, le prugne, le fragole, le ciliegie, le pesche, l’ananas, i kiwi e i cachi.
Meglio scegliere prodotti biologici poiché sarebbe bene mangiarne anche la buccia, nella quale è contenuta la gran parte dei suoi principi nutritivi. In ogni caso, pulirla bene.
Inoltre, optare per le verdure più verdi, per quelle più piccanti (come l’aglio e la cipolla) o per gli ortaggi colorati come i peperoni, il cavolo rosso, le carote, la zucca, il pomodoro e la barbabietola.
In entrambi i casi si tratta di un genere di alimenti che possono essere assunti in quantità (badando sempre alla stagione) anche in veste di succhi di frutta e/o verdura naturali oppure di ottimi centrifugati antiossidanti.
E se proprio si vuole andare sull’alcolico dei benefici in tal senso si possono ottenere dal vino rosso (vale sempre la regola del colore) che deriva pur sempre dall’uva. Massimo però un bicchiere a pasto e per il resto bere molta acqua.
5. In spezie, erbe aromatiche, foglie e semi
Il potere antiossidante dei cibi aumenta esponenzialmente con l’aggiunta di spezie ed erbe aromatiche come lo zenzero, la curcuma, il rosmarino, l’origano, il timo e la salvia.
Inoltre lo stesso influsso benefico è presente nel tè (soprattutto in quello verde), nel caffè e nel cacao (attenzione però a non esagerare).
Un occhio di riguardo va posto poi sulla cottura di queste benefiche pietanze. Infatti, a eccezione dei legumi e dei prodotti farinacei (che vanno sempre ben cotti), è bene cuocere tutto il resto poco, e possibilmente al vapore, per non disperderne le migliori proprietà nutritive.
Infine una volta scottati gli alimenti condirli con olio extra-vergine di oliva (anch’esso ricco di antiossidanti) rigorosamente a crudo.
